Què suplementar abans de fer exercici?
Els diferents formats d'exercici donen lloc a una utilització d'energia variable per part del cos, que al seu torn influeix en els nutrients que necessiteu abans d'un entrenament.
En el cas de l'exercici aeròbic, l'energia es reposa a través del sistema aeròbic, que descompon els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes.Per aconseguir un millor efecte de crema de greixos, no es recomana complementar amb aliments rics en carbohidrats abans de l'exercici aeròbic.En canvi, suplementar lleugerament amb aliments rics en proteïnes pot ser beneficiós.
A mesura que s'acosta el moment del vostre entrenament, és essencial consumir hidrats de carboni fàcilment digeribles que el cos pugui utilitzar ràpidament.Alguns exemples inclouen begudes esportives, fruites o pa torrat blanc.Si el vostre entrenament és a més de mitja hora, podeu optar per hidrats de carboni de digestió més lenta juntament amb aliments rics en proteïnes com ara pa torrat integral amb formatge, farina de civada amb llet de soja sense sucre o blat de moro amb ous.Aquestes opcions garanteixen un subministrament d'energia equilibrat per al vostre cos durant l'entrenament.
Què consumir després de l'exercici?
La suplementació després de l'exercici té com a objectiu principal prevenir la pèrdua muscular, ja que el cos pot utilitzar proteïnes musculars com a energia durant els entrenaments.És més probable que aquesta situació es produeixi durant exercicis aeròbics prolongats, com ara curses de marató que superin les tres hores, o durant activitats anaeròbiques d'alta intensitat.Durant els períodes de pèrdua de greix, no es recomana consumir aliments rics en carbohidrats després de l'exercici;en lloc d'això, centreu-vos en complementar amb aliments rics en proteïnes.
Tanmateix, durant les fases de construcció muscular, es pot adoptar una proporció d'hidrats de carboni a proteïnes de 3:1 o 2:1 per a la suplementació.Per exemple, un moniato petit acompanyat d'un ou o una bola d'arròs triangular acompanyada d'una tassa petita de llet de soja.
Independentment de l'enfocament de suplementació, el moment ideal per consumir aliments addicionals és entre mitja hora i dues hores abans o després de fer exercici, amb una ingesta calòrica d'aproximadament 300 calories per evitar l'excés de calories.La intensitat de l'exercici també hauria d'augmentar gradualment a mesura que el cos s'adapta per assolir els objectius de pèrdua de greix.
Hora de publicació: 19-12-2023