1. Squat tradicionals de pes corporal: són les esquat bàsiques que impliquen baixar el cos flexionant els genolls i els malucs, utilitzant només el pes corporal com a resistència.
2. Esquat amb goblet: en aquesta variació, una manuelles o una kettlebell es subjecten a prop del pit, la qual cosa ajuda a mantenir la forma adequada i enganxar els músculs del nucli de manera més eficaç.
3. Esquat amb barra: aquest tipus d'esquat consisteix a col·locar una barra a la part superior de l'esquena, darrere del coll, i realitzar squat amb el pes afegit.S'adreça als principals músculs de les cames i ajuda a construir la força general.
4. Esquat frontals: semblants a les esquatlles amb barra, però la barra es subjecta davant del cos, recolzada sobre la clavícula i les espatlles.Aquesta variació posa més èmfasi en el quàdriceps i requereix una major activació del nucli.
5. Box Squats: Això implica seure de nou a una caixa o banc i després aixecar-se de nou, la qual cosa pot ajudar a millorar la tècnica i la potència de la gatzoneta.L'alçada de la caixa determina la profunditat de la gatzoneta.
6. Esquat a pistó: També conegudes com a esquat d'una cama, consisteixen en realitzar squat d'una cama a la vegada, cosa que desafia l'equilibri i l'estabilitat mentre s'orienta a cada cama individualment.
7. Esquat de sumo: en aquesta variació de posició àmplia, els peus es col·loquen més amples que l'amplada de les espatlles, amb els dits apuntats cap a fora.Aquesta postura a la gatzoneta emfatitza l'interior de les cuixes i els glutis alhora que redueix l'estrès als genolls.
8. Esquat dividit búlgar: Aquest és un exercici unilateral on un peu es col·loca sobre una superfície elevada darrere teu mentre fas un moviment semblant a una estocada amb l'altre peu.Ajuda a desenvolupar la força i l'equilibri de les cames.
9. Jump Squats: una variació més dinàmica, les jump squats impliquen un salt explosiu cap amunt des de la posició a la gatzoneta, enganxar els músculs de les cames i millorar la potència i l'atletisme.
10. Pausa d'esquat: En aquesta variació, es fa una breu pausa a la part inferior de l'esquat abans de pujar.Això pot augmentar la tensió muscular i millorar la força dels músculs de la part inferior del cos.
Cadascuna d'aquestes variacions d'esquat ofereix beneficis únics i es pot incorporar a un programa d'entrenament complet per orientar diferents aspectes de la força, la potència i la resistència de la part inferior del cos.
Hora de publicació: 08-12-2023