1. Squat a la paret (Wall Sit): apte per a principiants o amb poca resistència muscular
Desglossament del moviment: Atureu-vos a mig pas de la paret, amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els dits dels peus apuntant cap a fora en un angle de 15-30 graus.Recolza el cap, l'esquena i les natges fermament contra la paret, com si estiguéssiu assegut en una cadira.Mentre inhaleu, baixeu lentament el cos fins a una posició a la gatzoneta, portant els genolls gairebé a un angle de 90 graus.Enganxa el teu nucli i canvia l'equilibri sobre els talons.Mantingueu aquesta posició durant 5 segons abans d'aixecar-vos gradualment.
Beneficis: aquest moviment ofereix una alta seguretat i redueix el risc de caigudes, ajudant els principiants a familiaritzar-se amb la implicació del seu grup muscular gluti.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Apte per a principiants
Avaria del moviment: comença en una posició natural de peu.Fes un pas cap a fora amb el peu esquerre o dret, aproximadament 1,5-2 vegades l'amplada de les espatlles.Canvieu l'equilibri sobre aquest peu, doblegant el genoll i empenyent els malucs cap enrere.Inclineu el cos lleugerament cap endavant i agapeu-vos fins que la cuixa estigui paral·lela al terra.Mantingueu l'altra cama recta i mantingueu premuda durant 5 segons abans de tornar a una posició neutral.
Beneficis: aquest moviment millora el control sobre l'equilibri corporal, la flexibilitat i l'estabilitat alhora que enforteix diversos grups musculars.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Apte per a principiants
Desglossament del moviment: col·loqueu els peus més amples que l'amplada de les espatlles i gireu els dits dels peus cap a fora.Alineeu els genolls amb els dits dels peus, de manera similar a la posició d'un lluitador de sumo.Realitzeu l'esquat amb lleugeres variacions de l'esquat tradicional, mantenint la posició baixa durant 5-10 segons abans d'aixecar-vos lentament.
Beneficis: aquest moviment s'adreça als glutis i als músculs interns de la cuixa, ajudant a eliminar les alforges i donar forma a un contorn de natges més atractiu.
4. Side Kick Squat (Squat amb puntades laterals): Apte per a principiants
Desglossament del moviment: seguiu el mateix moviment que una gatzoneta normal, però quan us aixequeu, canvieu l'equilibri sobre el peu esquerre o dret i esteneu la cama oposada cap a l'exterior, aixecant-la alt per donar una puntada.Pràctica alterna de cames.
Beneficis: A més de l'entrenament de força, aquest moviment també enforteix la funció cardiovascular, transformant-la en un exercici aeròbic.
5. Esquat dividit búlgar (squat dividit de la borsa búlgara): apte per a professionals intermedis/avançats
Desglossament del moviment: aixequeu-vos amb l'esquena cap a un objecte de suport, com un banc o un armari, que tingui aproximadament la mateixa alçada que els vostres genolls.Col·loqueu la part superior d'un peu sobre el suport amb un genoll lleugerament doblegat, mantenint una postura erguida amb el cap cap endavant.Exhaleu mentre baixeu lentament a la gatzoneta amb l'altra cama, mantenint el genoll en un angle de 90 graus.
Beneficis: aquest moviment entrena intensament els músculs unilaterals de les cames i reforça la flexibilitat de l'articulació del maluc.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Apte per a professionals intermedis/avançats
Desglossament del moviment: com el seu nom indica, aquest moviment requereix realitzar una posició a la gatzoneta completa en una cama.Aixeca un peu del terra i mou lleugerament l'equilibri cap al peu dret.Assegureu-vos que el vostre genoll estigui alineat cap endavant i confieu en la cama dreta per ajupir-vos i tornar a aixecar-vos, tenint cura de no deixar que el genoll sobresurti massa cap endavant.
Beneficis: aquest moviment desafia significativament l'equilibri i l'estabilitat individuals, proporcionant una intensa estimulació als grups musculars de les cames.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Apte per a professionals intermedis/avançats
Desglossament del moviment: utilitzeu tècniques tradicionals d'esquat quan baixeu, però quan us aixequeu, utilitzeu la força de les cames per saltar poderosament.En aterrar, torneu immediatament a una posició a la gatzoneta.Aquest moviment requereix més exigències sobre la funció cardiovascular individual i l'estabilitat del moviment.
Beneficis: a més d'enfortir els grups musculars, aquest moviment millora molt la funció cardiovascular i millora l'eficiència de crema de greixos.
Hora de publicació: 21-nov-2023