De petits, a tots ens agradava saltar a la corda, però a mesura que ens fem grans, la nostra exposició a aquesta activitat disminueix. No obstant això, saltar a la corda és una forma d'exercici molt beneficiosa que implica nombrosos músculs. A continuació es mostren els avantatges de saltar a la corda, les seves variacions i les precaucions a prendre.
Durant la vostra rutina de fitness, us recomano molt que incorporeu la corda per saltar per obtenir millors resultats d'entrenament! Les dades mostren que després d'una sessió de HIIT de 30 minuts, afegir una corda pot ajudar a cremar 800 calories addicionals diàries, l'equivalent a una hora de natació. Això fa que sigui perfecte per a aquells que volen perdre pes però tenen temps limitat. La corda de saltar ofereix els vuit avantatges següents:
1. Efecte de crema de greixos excepcional
Saltar a la corda a un ritme normal, on estàs una mica sense alè però encara pots parlar, pot cremar unes 400 calories en 30 minuts, de manera similar a córrer durant 60 minuts. A més, quan el temps és desfavorable o estàs massa ocupat, una corda per saltar compleix els teus requisits de temps, espai i eficàcia!
2. Augment de la densitat òssia
A més de la reducció de greix i la promoció de la salut cardiovascular, saltar a la corda també estimula el creixement ossi i millora la densitat òssia. Les investigacions indiquen que les dones que salten la corda 50 vegades al dia poden augmentar la seva densitat òssia en un 3-4% després de sis mesos, reduint així el risc d'osteoporosi.
3. Agilitat millorada
Per als corredors o corredors de carretera, saltar a la corda és un excel·lent mètode d'entrenament. Com que els dos peus experimenten força durant el salt a la corda, aborda el desequilibri muscular i millora la coordinació i l'agilitat generals.
4. Funció cardiovascular millorada
Saltar a la corda és un exercici aeròbic que, amb una pràctica constant, augmenta la funció cardiovascular. A mesura que la teva funció cardiovascular s'enforteix, el teu cos es torna més receptiu als mètodes d'entrenament d'intensitat més alta, millorant el rendiment esportiu.
5. Augment de la resistència muscular
Tot i que saltar a la corda és un exercici aeròbic, el procés de salt entrena significativament la resistència muscular de la part inferior del cos. Augmentar la velocitat de saltar a la corda també requereix un esforç més gran dels músculs dels braços i les espatlles, millorant la força de la part superior i inferior del cos.
6. Portabilitat
Consta de dues nanses i una corda, una corda per saltar té la mida d'una ampolla d'aigua de 500 ml quan s'enrotlla, ocupant un espai mínim a la motxilla. Així, pots portar-lo a qualsevol lloc i fer exercici quan vulguis.
7. Fàcil d'operar i divertit
Els moviments bàsics de saltar a la corda no són difícils i gairebé tothom els pot fer. Amb un escalfament adequat abans de fer exercici, saltar a la corda no suposa cap dany al cos.
8. Baix risc de lesions esportives
Com s'ha esmentat anteriorment, saltar a la corda comporta un baix risc de lesions esportives. Molts poden preguntar-se: "No és dur saltar la corda als genolls?" Els experts mèdics assenyalen que la pressió sobre els genolls durant el salt a la corda és en realitat més petita que durant el córrer! El córrer sotmet un peu a una força reactiva, amb moviments de genolls més complexos, el que resulta en un major impacte sobre els genolls. En canvi, saltar a la corda implica una força igual als dos peus i una força vertical, posant menys tensió als genolls.
Si la vostra impressió de saltar a la corda es limita a salts amunt i avall, consulteu les divertides rutines dissenyades per l'instructor. Hi ha tres moviments de nivell de principiant adequats per als nous a saltar a la corda:
1. Toc de pas lateral dinàmic
Estireu la corda per saltar horitzontalment per marcar la distància dels passos laterals. Col·loqueu les mans de manera natural davant del pit, amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats.
Passa el peu dret cap a la dreta i porta el peu esquerre al costat d'ell cap a la dreta, movent el cos lateralment com un cranc fins al final de la corda per saltar. Inclineu-vos lentament per tocar el mànec, aixequeu-vos i aneu a l'altre extrem del mànec de saltar la corda. Repetiu l'acció.
2. Saltar a la corda de la llançadora
De nou, estireu la corda per saltar a terra i poseu-vos en un extrem del mànec, amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i trepitjant la corda. Avança lentament cap endavant fins a arribar a l'altre extrem de la corda, inclinant-se cap avall per tocar el mànec. Aixequeu-vos i feu un trot lent cap enrere fins a l'altre extrem de la corda, tornant a tocar el mànec. Repetiu l'acció.
3. Salt de costat a costat amb els peus junts
Plega la corda per saltar mànec a mànec i posa't al costat dret de la corda. Col·loqueu les mans darrere vostre i doblegueu lleugerament els genolls, intentant mantenir els peus junts. Gireu els braços cap endavant, feu força amb el cos i salteu cap al costat esquerre de la corda mantenint la posició del genoll doblegat en aterrar.
Tot i que saltar a la corda té un menor risc de lesions, no està del tot exempt de perill. Aquí teniu sis precaucions a tenir en compte:
1. Selecció de la corda per saltar
Hi ha diversos tipus de cordes per saltar disponibles, incloses les per a nens i d'entrenament, que es diferencien en longitud i pes. Escollir la longitud adequada a les teves necessitats millorarà els resultats de l'entrenament. Per determinar la longitud òptima de la corda, trepitgeu la corda i aixequeu les nanses dels dos costats. Quan els colzes formen un angle de 90 graus, l'alçada hauria d'arribar al voltant del melic. El pes es pot seleccionar en funció de les preferències personals, però els principiants sense una base de força haurien d'optar per un pes estàndard.
2. No recomanat per a persones amb sobrepès o amb lesions al genoll
Tot i que l'impacte de saltar a la corda és petit, les persones amb un pes excessiu o amb antecedents de lesions al genoll tenen els genolls més febles en comparació amb els altres. És aconsellable no intentar saltar a la corda sense consultar un entrenador professional o un metge si teniu ganes de provar-ho.
3. Trieu un lloc adequat
Fer exercici en un lloc segur és el primer pas per evitar lesions. Eviteu saltar a la corda en superfícies altes o terres durs. En comptes d'això, opteu per una pista de running de PU en un parc infantil o col·loqueu una estora de ioga sota els vostres peus per augmentar l'amortiment.
4. Fes servir calçat esportiu
Habitualment saltes la corda descalç o portes sabatilles a casa? Trenca aquest mal costum! L'ús de calçat esportiu és essencial per saltar a la corda. Les sabates amb bona elasticitat i cobertura protegeixen els peus, evitant torçaments i esquinços.
5. Alçada de salt
No cal saltar massa alt; saltar més alt no necessàriament crema més calories. L'alçada de salt recomanada és suficient per deixar passar la corda per sota dels peus. Saltar massa alt augmenta la càrrega dels genolls i pot provocar lesions al turmell.
6. Escalfament i estiraments abans i després de l'exercici
Recordeu escalfar abans de fer exercici per preparar el vostre cos, prevenir lesions i millorar el rendiment. Després de fer exercici, estira't per permetre que els teus músculs sobreescalfats es refredin gradualment i recuperin la flexibilitat!
Hora de publicació: 17-nov-2023